Rumpa och mage - varvat med konditionsövningar

När jag frågar de flesta tjejer vad de vill jobba lite extra på så brukar de alltid säga rumpa och mage. Och visst, det är riktigt snyggt med en snygg rumpa och mage. Jag tänkte bjuda på ett pass som jag har satt ihop till en klient som vars mål var just detta samt att bränna fett och då är det perfekt att supersetta vissa övningar med konditionsövningar. Enjoy!Superset = du utför övningen diret efter den andra utan vila. Alltså du utför dessa övningar efter varandra ockh sedan vilar du och gör om detta x 3.   Rumpa och mage Good mornings 3x12 Ställ dig med skivstången så att den vilar på nedre trapsen och mellan bakre deltamuskeln. Precis som när du knäböjer. / ALT ta en kettlebell och lägg på skulderbladen. Håll huvudet uppåt, ryggen rak och knäna lätt böjda. Böj vid midjan och luta dig framåt tills överkroppen är parallellt med golvet. Stanna till och återvänd sedan till startläget. Repetera rörelsen tills du gjort klart antal önskade repetitioner. Superset med Upphopp mot bänk, 10-12 hopp.   Rumplyft med utåt- och inåtföring 3x10-15http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/sok/?q=Rumplyft+med+ut%C3%A5t-+och+in%C3%A5tf%C3%B6ring Utförande Ligg på på mage på golvet med benen ihop. Lyft nu upp båda benen samtidigt, håll kvar de i luften samtidigt som du särar på benen. Lägg ner benen i detta läge, lyft upp de igen och för tillbaka de i detta höga läge till utgångspositionen.     Höftlyft 3x12   Utförande: Ligg på ryggen med armarna längs sidan och med benen uppdragna mot rumpan. Lyft nu höften så långt upp det går genom att kontrahera rumpan Superset medLöning i max i 30-60 sek   Sumoknäböj / Sumo Squat 3 x 8-12   1. Placera stången på ryggen tvärs över kappmuskeln (M. trapezius), precis nedanför nacken. 2. Gå ut till startställningen med små steg. 3. Ställ dig med bred stans, ungefär som en sumobrottare och låt fötterna peka något utåt. 4. Andas in ett rejält andetag med buken och spänn bålen för att stabiliera ryggraden. 5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krummning eller överdriven svank. 6. Skjut nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna. 7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar. 8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket. 9. Pressa upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.   Benindrag på pilatesboll 3 x8-12   Utförande: Stå i armböjningsställning med underbenen på en pilatesboll. Dra nu in knäna mot magen utan att bålpartiet rör sig varken uppåt eller nedåt. Tänk på att aktivera de inre magmusklerna för att inte svanka. Superset medLöpning i plankan i 30 sek   Chrunches 3x10-12 Superset med Knäböj med upphopp 15 st   Jag lovar dig att du kommer få en svettigt pass ;)